في هذا الدليل
الشامل، سنتعمق في عالم تدريب كمال الأجسام للمبتدئين.
من فهم الفوائد
التي تقدمها رياضة كمال الأجسام إلى حساب أقصى وزن يمكن أن ترفعه (1RM)
وإتقان أساسيات ومبادئ التدريب الفعالة لتحقيق أهدافك.
سواء كنت جديدًا
في صالة الجيم أو تتطلع إلى أن تصبح محترف كمال أجسام.
لتحفيزك على البدء
بممارسة رياضة الأجسام أريد ان أشير إلى أنه يمكن أن يكون هدفك إما من أجل الصحة
وجسم رياضي جميل وهذا أمر لابد منه.
وقد يكون هدفك هو
المنافسة لتحقيق عائد مادي من استثمارك على جسمك.
رياضة كمال الاجسام
رياضة كمال
الاجسام هي شكل من أشكال الرياضة التنافسة حيث تستخدم تمارين المقاومة من خلال رفع الأثقال
بهدف بناء العضلات لأغراض جمالية واستعراضية.
على عكس رياضة رفع
الأثقال، التي تهدف لطوير القوة القصوة والقدرة العضلية، تركز رياضة كمال الأجسام
على المظهر الجسدي.
كمال الأجسام هي
رياضة تنافسية تهدف إلى إظهار كتلة العضلات وتناسقها، فإن تحقيق اللياقة البدنية
للاعبي كمال الأجسام يتطلب أكثر من مجرد ممارسة الرياضة.
النظام الغذائي
الجاد في كمال الأجسام ضروري أيضًا ويمكن أن يستغرق ما يصل إلى 12 أسبوعًا من
الانضباط التام لتحقيقه.
يجب على الرياضيين
تناول الأطعمة الغنية التي تحتوي على الكثير من البروتين مع الحد من تناول الكحول
أو الأطعمة السكرية أو المقلية.
كمال الاجسام للمبتدئين
- البدء في كمال الأجسام
إذا كنت جديدًا في
رياضة كمال الأجسام، يمكن أن يكون بدء برنامج كمال الأجسام أمرًا صعبًا، ولكن مع
التفكير الصحيح والمعرفة والموارد، يمكنك أن ينجح وتحقق الأهداف الخاصة بك والتمتع
بصحة ولياقة أفضل.
تذكر التحلي
بالصبر والبقاء ثابتًا والاستمتاع بالرحلة.
- حدد أهدافك
حدد أهدافك، سواء
كانت لبناء كتلة العضلات، أو إنقاص الوزن، أو زيادة القوة، أو تحسين اللياقة
العامة.
اكتب أهدافك وقم
بوضع خطة تساعدك على تحقيقها.
- وضع برنامج تدريبي
مفتاح النجاح كمال
الأجسام هو تصميم البرامج التدريبية وإعداد جدول تمارين كمال أجسام الملائمة.
يجب أن تتضمن خطة
التمرين الخاصة بك مزيجًا من تمارين المقاومة وتمارين الكارديو وتمارين الإطالة
لضمان التدريب المتوازن.
ابدأ بتمارين
منخفضة الشدة وكبيرة في تكرارات ثم زد من شدتها واخفض التكرارات تدريجيًا مع تحسن
مستوى لياقتك.
- التمارين المركبة
تتضمن التمارين
المركبة مجموعات عضلية متعددة وتعتبر أساس كمال الأجسام.
وهذه بعض الأمثلة
على التمارين المركبة:
القرفصاء، والرفعة
الميتة، والبنش بريس (تمرين الصدر) وتمرين الظهر.
- تغذية كمال الاجسام
التركيز على
التغذية السليمة ضروري للاستشفاء وبناء العضلات.
يجب أن يكون نظامك
الغذائي متوازن ويشمل الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين
والكربوهيدرات والدهون الصحية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
تجنب الأطعمة الاصطناعية
والسكر والملح الزائد.
استخدم المكملات
الغذائية بحكمة، في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في زيادة تضخيم
العضلات بسرعة، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها كبديل لنظام غذائي متوازن وتمارين
روتينية.
تتضمن بعض
المكملات الغذائية الشائعة الاستخدام في كمال الأجسام بروتين مصل اللبن والكرياتين
والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة.
- راقب تقدمك
يعد تتبع تطورك من
خلال التقاط صور منتظمة لملاحظة التغير في شكل الجسم وتتبع وزنك وقياسات الجسم مثل
كتلة العضلات، نسبة الدهون للتأكد من أنك على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك.
استخدم تقدمك
كدافع لمواصلة العمل نحو أهدافك.
أساسيات كمال الأجسام
تعتمد كمال
الأجسام على تدريبات القوة والتغذية السليمة والصحية مع المكملات والراحة للحصول
على الاستشفاء وزيادة الكتلة العضلية.
فيما يلي بعض
أساسيات كمال الأجسام التي يمكن أن تساعدك على البدء:
1) الشدة
المبدأ الأساسي
لبناء الكتلة العضلية هو رفع أوزان ثقيلة بشدة 70%
- 80% من 1RM أقصى وزن يمكن حمله في نفس وضعية التمرين، وتكرارات 8 – 12.
ستجد حاسبة الوزن الحد
الأقصى للتكرار (1RM) لاحقا في هذا المقال.
2) التكرارات والمجموعات
تتضمن تمارين كمال
الاجسام تكرارات وكل تكرارات تمثل مجموعة واحدة و كل تمرين يتشكل من مجموعات
متعددة. إذا كان الهدف:
- ضخامة عضلية
من 3-5 مجموعات تتكون
من 8-12 تكرار. يوصى بفترة راحة 90-120 ثانية بين المجموعات.
- قوة قصوى
من 3-4 مجموعات
تتكون من 1-6 تكرار. يوصى بفترة راحة 2 - 6 دقائق بين المجموعات.
3) التغذية
بناء العضلات
يتطلب كميات كافية من البروتين. ينصح باستهلاك 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من
وزن الجسم يوميًا. وأكثر من 44 - 55 Kcal لكل كلغ من
وزن الجسم.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات
والدهون الصحية مهمة أيضًا لتوفير الطاقة وتعزيز الصحة العامة.
4) تخطيط جدول
تمارين كمال الاجسام
يتضمن تخطيط
التدريب لكمال الأجسام على مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة وتجنب تدريب
مجموعتين عضليتين كبيرتين في نفس اليوم.
على سبيل المثال
جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي
| جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام | |
|---|---|
| اليوم 1 | للصدر( بنش) + ثلاثية الرؤوس (التراي) |
| اليوم 2 | الظهر + العضلة ذات الرأسين (الباي) |
| اليوم 3 | راحة |
| اليوم 4 | أكتاف + العضلة شبه المنحرفة (ثراباز) + عضلات البطن |
| اليوم 5 | عضلات الرجلين. |
مبادئ بناء الاجسام والعضلات
من المهم فهم
مبادئ تدريب كمال الأجسام والقوة العضلية وتضخيم العضلات عند تصميم برنامج
التدريب.
يشير تضخم العضلات
إلى زيادة حجم خلايا العضلات، والتي غالبًا ما ترتبط بتدريبات الأثقال.
هناك العديد من
المبادئ التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند إنشاء برنامج تدريبي لبناء العضلات.
1) مبدأ التحميل الزائد التدريجي
و يقصد به الزيادة
الدورية في الأوزان والأحمال التدريبية، وينصح أن لا تتجاوز الزيادة في الأوزان 5% - 7% من حصة لأخرى ولا تتعدى 15%
من أسبوع لآخر .
الهدف من تمارين
القوة هو تحفيز تضخم العضلات الناتج عن خلق تحدي وإجهاد العضلات لإحداث ضرر
وتمزقات مجهرية في الألياف العضلية.
تتكيف العضلات
والأنسجة مع هذا التحدي بزيادة حجمها ومصادر الطاقة لمواجهة التحدي وهو انقباضات
عضلية بأوزان ثقيلة نسبيا.
2) اختبار أقصى تكرار 1RM
هو اختبار بدني
لقياس القوة القصوى للعضلات، ويعني أقصى وزن يمكن رفعه مرة واحدة فقط في تمرين
تقوية عضلية محدد.
أثناء اختبار
القوة القصوى 1RM، يقوم المتمرن بتكرار تمرين واحد لمعرفة أقصى وزن يمكنه رفعه
باستخدام التقنية الصحيحة.
هناك طريقتين لإجراء
هذا الاختبار.
الطريقة الأولى،
هي وضع وزن متوسط والزيادة الدورية في الأوزان حتى الوصول لمرحلة الفشل العضلي،
الوزن الأخير هو أقصى وزن يمكن رفعه مرة واحة ويتم حساب الشدة بنسبة مئوية من هذا الوزن
هذه الطريقة لا ينصح بها للمبتدئين لأنها يمكن أن تسبب الإصابة
الطريقة الثانية،
هي اختيار وزن فوق المتوسط والقيام بتكرارات حتى الفشل، ثم استخدام معادلات خاصة
او جداول لمعرفة الوزن الأقصى الموافق لتلك التكرارات والوزن المرفوع.
يمكن استخدام معادلة Epley (1995) لحساب 1RM:
Epley (1995)
Formula
1RM =
(0.033 x R x W) + W
W = الوزن المرفوع
R
= عدد التكرارات الأقصى
حاسبة وزن التكرار الأقصى (1RM)
حساب الحد الأقصى للتكرار (1RM)
3) مبدأ الخصوصية
ويقصد بها خصوصية
استجابة وتكيف العضلات حسب شدة وعدد تكرارات وتقنية أداء التمرين والعضلات
المستهدفة أو المستثارة.
ويعني اختيار أفضل
التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية معينة وتنفيذها بالشكل والتقنية المناسبين.
4) مبدأ التنويع (تجنب الرتابة)
تتكيف العضلات
بسرعة مع تمرين معين، وفي هذه الحالة لا يصبح التمرين أو وضعية التمرين يشكل تحدي
لأن الجسم اعتاد عليه. لهذا يفضل التغيير بين التمارين والوضعيات المختلفة
لاستهداف أفضل للعضلات. ويمكن أن تساعد التمارين المختلفة أيضا في منع الثبات
والملل
5) مراقبة التعب والاستشفاء
من الضروري التأكد
من حصول العضلات على فترة استرجاع كافية بين التدريبات لحصول التكيف وتعويض
المخازن الطاقوية وكذلك تجنب الإفراط في التدريب والإصابة.
التغذية هي أساس
الاستشفاء وتضخيم العضلات، حاول ،ن تتناول وجبات غذائية متنوعة غنية بالبروتين
والكربوهيدرات والدهون الصحية، وشرب كميات كافية من الماء والسوائل.
آليات بناء وتضخيم العضلات
تضخيم العضلات هو
الزيادة في حجم العضلات التي تتحقق من خلال التمرين.
هناك ثلاث آليات
رئيسية تحفز تضخيم العضلات هي:
- التوتر الميكانيكي.
- تلف العضلات.
- الإجهاد الأيضي.
سنشرح هذه الاليات
كلها، لنبدأ.
أولا، التوتر
الميكانيكي
يشير التوتر
الميكانيكي إلى القوة الناتجة عن تقلص العضلات ضد مقاومة (أثقال أو وزن الجسم)،
مما يحفز استجابة بناء العضلات.
يتم إنشاء التوتر
الميكانيكي باستخدام حمولة ثقيلة وأداء التمارين لفترة من الزمن.
يعد تدريب
المقاومة باستخدام حمل ثقيل بدرجة كافية لإحداث توتر ميكانيكي ضروريًا لتضخم
العضلات الأمثل.
ينشط هذا التوتر
المسارات الضرورية لنمو العضلات، ويعتبر أنه أهم الآليات الثلاث.
ثانيا، ضرر أو تلف
العضلات
يحدث التلف العضلي
خاصة بسب الانقباض القوي أو السريع اللامركزي للعضلات ، مثل أثناء رفع الأثقال،
يؤدي هذا النوع من الانقباض العضلي إلى حدوث تمزقات صغيرة في كل من العناصر
الانقباضية في الليف العضلي والغشاء السطحي للألياف العضلية المصاحبة والأنسجة
الضامة.
وكاستجابة لهذا
الضرر يتم زيادة تخليق البروتين لإصلاح التمزقات ويؤدي في النهاية إلى تضخم
العضلات وحدوث التكيف.
ثالثا، الإجهاد
الأيضي
يحدث الإجهاد
الأيضي عندما تكون العضلات تحت توتر مستمر، مما يؤدي إلى تراكم النواتج الأيضية مثل اللاكتات وأيونات الهيدروجين.
يمكن أن تسبب هذه
المواد الأيضية تورمًا في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين وتضخم
العضلات في النهاية
فوائد كمال الأجسام
هناك العديد من
الفوائد الصحية، البدنية، الوظيفية والعقلية لممارسة كمال الأجسام بصفة عامة
وتدريبات القوة بصفة خاصة.
فيما يلي بعض
فوائد كمال الأجسام التي تدعمها الدراسات العلمية حول تأثير
تدريب المقاومة على الصحة:
- الوقاية من مرض السكري
تدريب المقاومة
تساعد في الوقاية مرض السكري من النوع 2
واضطرابات التمثيل الغذائي عند للبالغين في منتصف العمر وكبار السن.
لأنها تقلل الدهون
في منطقة البطن، والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين لدى البالغين المسنين.
يرتبط تدريب
المقاومة أيضًا بتحسين توازن الجلوكوز والأنسولين وقد يكون أفضل من التمارين
الهوائية لتحسين حساسية الأنسولين وخفض HbA1c
(اختبار مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية، أحد الاختبارات
الشائعة لتشخيص مقدمات مرض السكري).
الأشخاص الذين
يقضون 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع في تدريبات القوة لديهم خطر أقل للإصابة
بمرض السكري وتحسين نوعية الحياة بشكل عام.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
حيث أن تدريبات
المقاومة فعالة في تقليل بعض عوامل خطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والأوعية
الدموية وخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي أثناء الراحة وتحسين البروتين الدهني.
- تقوية المناعة
رفع كفاءة الجهاز
المناعي للجسم من خلال زيادة عدد الخلايا المناعية في الجسم وتجنيد الخلايا
المناعية المتخصصة مثل الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا التائية.
- زيادة كثافة العظام
تمارين القوة
تساعد في إبطاء عملية فقدان العظام وحتى بناء العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة
العظام والكسور، حيث أظهرت الدراسات زيادة بنسبة من 1%
إلى 3% في كثافة معادن العظام.
- رفع معدل الأيض
تدريب المقاومة له
تأثير مزدوج على معدل الأيض أثناء الراحة.
أولاً، ينتج عنه
كتلة عضلية أكبر تتطلب المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية أثناء الراحة ويقلل من
نسبة الدهون في الجسم.
ثانيًا، يسبب
تمزقات الدقيقة للأنسجة وعمليات إعادة
بناء العضلات تتطلب كميات كبيرة نسبيًا من الطاقة التي قد تستمر لمدة تصل إلى 72
ساعة بعد الحصة التدريبية.
- الحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر
تمارين القوة يمكن
أن تساعد في التخفيف من فقدان كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في العمر، وهي ظاهرة
تسمى ساركوبينيا.
حيث تنخفض كتلة
العضلات بين 3% و 8% كل عقد بعد سن 30 عاما، بمتوسط 0.2 كجم تقريبًا من فقدان الكتلة
الخالية من الدهون سنويًا. يزداد فقدان العضلات من 5%
إلى 10% كل عقد بعد سن 50 عاما، بمتوسط 0.4 كجم تقريبًا سنويًا بعد 50 سنة
من العمر.
- زيادة القوة القصوى
في دراسة حول
تأثير 40 أسبوعًا من تدريب القوة على الأداء، وُجد أنه يمكن
أن يُحسّن بشكل كبير من القوة القصوى بدون تضخم عضلي، وتحسين الاقتصاد في الجري وزيادة
كفاءة استهلاك الأكسجين عند عدائي المسافات الطويلة وهذا هو المطلوب.
- تحسين القدرات الذهنية والعقلية والسعادة
تحسين الصحة
العقلية، يمكن أن يعزز كمال الأجسام الثقة ويحسن صورة الجسم ويخلق عقلية العناية
بجسمك، مما يؤدي إلى تحسين حالتك العاطفية والمهنية.
يؤدي النشاط البدني إلى زيادة مستوى الإندورفين والدوبامين والناقلات العصبية الاُخرى المسببة للشعور بالنشوة والسعادة.
كخلاصة،
كمال الأجسام هي
رحلة لياقة بدنية مليئة بالتحديات، يمكن أن تساعدك على بناء العضلات وزيادة القوة
وتحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية.
باتباع النصائح
والتقنيات والتغذية في هذا الدليل، يمكنك تحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك
وتغيير شكل جسمك.
تذكر دائمًا إعطاء الأولوية للسلامة والراحة والتعافي في رحلتك في كمال الأجسام وحقق مبدأ استمع إلى جسمك.